减肥是每个女生一生都在努力的话题。但是，减肥真的太难了！
盲目减肥，效果不好，还容易导致新陈代谢恶化。以后减肥是极其困难的。我想学习减肥知识，忙得根本没有时间和精力；大段大段的专业知识，还觉得没意思，看看这些，怎么能看到爱豆流口水的幸福。
所以，你其实需要一个操作简单，减肥效果好的减肥技巧！
今天青牛就给大家分享这样一个“傻瓜式减肥秘诀”:用粗粮代替米粉，不饿肚子也能刷下来减肥！
为什么，粗粮可以代替米粉减肥吗？
用粗粮代替米粉减肥，主要是因为它有以下三个优点:
1.热量普遍低于米粉:除少数粗粮外，大部分粗粮，如豆类、土豆、南瓜等，热量都低于米粉；
2.丰富的膳食纤维:粗粮没有经过深加工，膳食纤维没有被完全破坏，能带来更长的饱腹感，促进肠道蠕动，有助于养成精益体质；
3.可以减缓进食速度:粗粮口感更粗糙，需要充分咀嚼才能下咽，减缓了进食速度，从而有助于减少膳食摄入量；
4.富含维生素和矿物质:粗粮中的许多营养成分主要集中在外层的粗糙部分。未经加工的粗粮保留了这些营养成分。
事实上，一些粗粮的热量确实比米粉高，但我们仍然认为它们比米粉更适合减肥，因为它们的饱腹感更强，血糖生成指数更低，营养更丰富。
如何用粗粮代替米粉减肥？
用粗粮代替米粉减肥，并不是把饮食中所有的米粉都粗略地换成粗粮。以下是一些建议:
1.粗细搭配，不要只吃粗粮。主食中粗粮每天占1/3-1/2，对身体负担更小，营养更均衡；
2.不同的粗粮富含不同的营养成分。不建议长期只吃一种或几种粗粮，尽量吃杂粮；
3.多选择适合减肥的粗粮。
哪些粗粮最适合减肥？
粗粮，按照总的分类，可以分为大米、豆类、红薯、玉米、南瓜。在不同种类中，主要推荐以下25种:
大米类
1.糙米
热量:348卡路里/100克
糙米，即未经精加工的大米，比白米的膳食纤维更丰富，GI值更低，B族维生素是大米的4倍。
但糙米口感较硬，建议煮前提前浸泡1-2小时，否则容易被煮熟。
2.小米
热量:361千卡/100克
小米的蛋白质含量远高于大米，维生素B1的含量居所有谷物之首。
另外，经常吃小米可以安神。
3.紫米
热量:346卡路里/100克
紫米富含花青素，可以抗氧化，清除体内有害自由基。美容养颜效果很好。
4.薏苡仁
热量:361千卡/100克
薏苡仁除了含有膳食纤维，促进肠胃消化外，还有利尿、消除水肿的作用，减肥效果也很突出，比较适合水肿型肥胖。
5.黑米
热量:341卡路里/100克大米
在民间被誉为“补血米”、“长寿米”。含有丰富的B族维生素、VC、花青素等营养成分。除了减肥的效果，还可以美容养颜。
豆子
1.赤小豆
热量:324卡路里/100克大米
红豆有消除水肿的作用，特别适合经常水肿的人。
此外，红豆还有红润的美容功效。
2.绿豆
热量:329卡路里/100克大米
绿豆含有丰富的钾、镁和膳食纤维，具有去水肿、去湿气、美容养颜的功效。
统计显示，绿豆具有很强的抗氧化能力，长期食用绿豆的人可以改善皮肤过敏、细纹、暗黄。
3.豌豆
热量:313卡路里/100克大米
豌豆含有丰富的B族维生素，可以直接参与新陈代谢，加速脂肪燃烧。
4.黑豆
热量:401千卡/100克米
黑豆除了含有丰富的可溶性纤维，有助于抑制血糖外，还含有一定量的植物蛋白，与肉类搭配更均衡。
5.黄豆
热量:390卡路里/100克大米
大豆富含植物蛋白，含有加速脂肪燃烧的大豆异黄酮。是最值得推荐的豆类食品，没有之一。
此外，豆类一般含有较多的抗性淀粉，可以不经小肠消化直接进入大肠，不仅可以减少摄入量，增加饱腹感，还可以促进饭后脂肪燃烧。
马铃薯
1.甘薯
热量:61卡路里/100克
红薯的热量只有大米的一半左右，富含膳食纤维，饱腹感强。是最值得推荐的土豆主食之一。
2.紫色马铃薯
热量:70卡路里/100克
紫薯除了含有丰富的膳食纤维外，还含有大量的花青素，可以起到抗氧化和美容养颜的作用。
3.山药
热量:57卡路里/100克
自古就有“神仙之食”的美誉，营养丰富，具有健脾胃、促进消化、强筋骨等功能。
4.汕头
热量:56卡路里/100克
它富含维生素和矿物质，脂肪和热量低，但蛋白质含量高。
在做法上，蒸山药、煮芋头都很简单，口感比土豆等粗粮要好。
5.马铃薯
热量:81千卡/100克
土豆的饱腹指数(SI)在日常食物中排名第一，特别饿。只有米饭三分之二的热量，而且不容易发胖；淀粉多为抗性淀粉，不利于人体吸收，实际摄入的热量较低。
但是真正能帮你减肥的土豆主要是蒸、煮、烤，不包括炸、炒、炸土豆！
像玉米一样
玉米大致可以分为五种:糯玉米、紫玉米、甜玉米、水果玉米、白玉米。
热量方面，糯玉米热量最高，每100克可用部分172卡路里；其次是紫玉米，每100克可食用部分含168卡热量；还是那句话，甜玉米和水果玉米分别是107卡和105卡；热量最低的是白玉米，只有66卡。
不同的玉米热量表
大致的热量对比如下:1碗米饭=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米。
很多人认为甜玉米有甜味，容易导致血糖升高。
其实甜度和升糖指数没有必然联系。甜味主要是因为食物中果糖、蔗糖和葡萄糖的比例不同。果糖的甜度是173，蔗糖是100，葡萄糖只有74.3，但是果糖的GI只有23，蔗糖是65，葡萄糖是100。
甜玉米吃起来很甜，但是碳水化合物含量只有17.8克，从热量和升糖指数来说都比糯玉米好太多了！
所以减肥最推荐的玉米是白玉米(牛奶玉米)，水果玉米，甜玉米。
缺点:玉米缺乏人体必需的色氨酸和赖氨酸，不适合长期完全替代大米、面粉等主食。
南瓜样的
南瓜的热量因品种而异，从20-93卡/100克不等。
分为五个品种，北碚南瓜(93卡/100克)、红栗南瓜(92卡/100克)、奶油南瓜(41卡/100克)、黄狼南瓜(40卡/100克)、磨盘南瓜(20卡/100克)。
五种南瓜，主要区别在于热量和淀粉含量，其中北碚南瓜和红栗南瓜可以作为主食食用，而奶油南瓜、黄郎南瓜和磨盘南瓜不仅可以长期作为主食食用，还可以作为蔬菜食用。
南瓜富含β-胡萝卜素和甘油酸。前者可以促进骨骼的生长，后者可以补充身体所需的优质脂肪。
南瓜中还含有丰富的果胶，可以控制餐后血糖的上升，避免血糖骤升骤降造成的脂肪堆积，促进新陈代谢，帮助身体排毒。
以上五类，每类推荐五种，共计25种粗粮。作为日常的一部分，是否足以取代米粉的主食？
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