很多人梦寐以求的“人鱼线”，其实通过一个动作就可以完全练出来——平板凳侧桥。
这个动作对腹外斜肌的作用相当于胸部平板卧推，腿部杠铃深蹲，背部引体向上…
另外，腹外斜肌不需要极度发达(会显腰粗！)，它只需要练习适当的分离度。从这个角度来说，你也不应该把侧翼计划弄成大杂烩。与其用3-4个不同的动作折磨它，不如减少到一个。
视频解说版本:
注意:这个练习只能帮助你发展腹外斜肌的形状。至于练完能不能看出来，就看你体脂够不够低了。所以如果你比较胖，在减脂计划的前期练腹外斜肌可能意义不大。
●这个动作可以在平地上做，也可以在平板凳上做。但是用平板凳抬高身体会变得更加困难，离心收缩和微撕效果会加强(让你更容易练习侧腹造型)。
●侧身靠在平板凳上，用上臂支撑。你的上臂应该以90度垂直压在凳子上。
如果你的双脚都着地在“脚侧”，这个动作是最难的；
如果你一只脚侧着地，另一只脚放在脚掌上，你的动作会容易得多。
●放低躯干，完全拉长侧腹。然后利用侧腹的缩短来抬起躯干。
因为腹外斜肌的生理结构(斜长)，当你抬起自己的时候，稍微转身的时候会收缩的更彻底。
但是不要反过来！如果把肚脐转向地面，腹外斜肌的收缩就会丧失。
●第一次练习后，可能要休息5天以上，以缓解延迟性酸痛。但是再练也没那么夸张。
你可以通过“增加小组作业的数量”和“缩短组间休息”来实现渐进式负荷。但是不要在你的腰部增加额外的重量。有负重增粗的风险，对腰椎也不友好。
最后，如果你曾有腰椎伤病，平板凳侧桥这种大幅度动作不适合你。去地面上做更保险。
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