瑜伽犁式的姿势图片讲解舒缓更年期躁郁-合理膳食-舒华文档

瑜珈也是属于运动中的一种，长期坚持瑜珈不仅可以让我们拥有更好和身材，同时对于我们的健康也有着不可多得的好处，这里给大家推荐的犁式瑜伽便对更年期的朋友有着舒缓更年期身心冲击的好处。

舒缓更年期身心冲击

一听到「更年期」，很多人心中便五味杂陈，其实它和青春期一样，是荷尔蒙产生变化的过渡期。对男性来说，这时期男性荷尔蒙减少分泌、精子产生能力降低，症状并不明显；然而对女性来说，却是一段可能长达二至五年的停经过程--从卵巢功能逐渐衰退，到最後停经、生育功能停摆。更年期对女性的生理与心理上，确实会带来极大的不适与压力。

由于卵巢逐渐减少分泌荷尔蒙，女性更年期最直接症状，便是月经量减少和周期不规则。其他常见症状，还包含热潮红、心悸与盗汗；或是泌尿系统不适，会频尿或有尿道炎。另外可能容易腹胀或便秘、皮肤乾燥、记忆力衰退等症状。在心理情绪面上，有人会失眠、缺乏安全感、焦虑，甚至偏头痛。但这些更年期症状和持续期间长短会因人而异，每个人都不一样。

瑜伽老师Ada建议透过练习「温和版犁式」，缓和更年期对身心造成的不适，尤其精神上的焦虑与失眠情况。犁式属于瑜伽的肩立式系列动作，肩立式有「瑜伽之后」的称号，因为它对于制造荷尔蒙的腺体有很大的平衡作用。而犁式与肩立式有相同效果，对于不常运动的婆婆妈妈们来说，透过辅具的帮忙，也能轻易地在犁式中找到稳定放松的感觉。

犁式瑜珈怎么做使用辅具：

摺叠椅、抱枕、瑜伽毯、瑜伽绳、瑜伽砖。

辅具摆设：

抱枕放在摺叠椅上，瑜伽砖与摺叠的毯子放在椅子前面。

做法步骤：

1.进入动作前，先将瑜伽绳的绳圈从背後套在上手臂，来保持手肘与肩同宽。上半身躺在毯子上，肩膀离毯子边缘约一个拳头或肩宽距离（如图1），曲膝脚踩地，臀部坐在瑜伽砖，椅子约对齐头顶。

2.手放砖块，吐气推砖，双脚曲膝提起，膝盖靠近抱枕，胸口靠近下巴，让骨盆与肩膀在一垂直线上（如图2）。

3.双腿伸直放在瑜伽枕上。保持腿部放松，停留在此姿势，保持均匀呼吸。（在呼吸中试着放松喉咙区块，可刺激腺体平衡。）

4.因为是静态的练习，一开始可尝试从停留30秒开始，之後视个人状况慢慢调整，停留一至五分钟。

5.退出姿势时，先屈膝回到预备动作（如图2），再将脚踩回地面。

小提醒：

Ada老师建议使用瑜伽绳来辅助此练习，但若不用瑜伽绳也没关系。不用瑜伽绳绑手的话，臀部就不需坐在砖块上。